NEJVĚTŠÍ DATABÁZE
STUDENSTKÝCH REFERÁTŮ V ČESKU

Najdi si dokument, který potřebuješ v jiném jazyce: SK CZ HU

Celkem referátů: (9258)

Přihlášení Přihlášení Registrace
Přidej svou práci

RACIONÁLNA VÝŽIVA

Odeslat známému Stáhnout Nahlásit chybu Zapoj se do diskuse (1)

Oblast:Zdravověda

Autor: antiskola@antiskola.eu

Počet slov:2382

Počet písmen:14,014

Jazyk:Slovenský jazyk

Orient. počet stran A4:7.79

Počet zobrazení / stažení:5002 / 20

Velikost:17.04 kB

ÚVOD

Štatistika dokazuje, že výživa nášho obyvatelstva nie je správna ani zo stránky kvalitatívnej, ani kvantitatívnej. Konzumujeme vela tukov, najmä živocíšnych, vela uhlohydrátov, málo kvalitných bielkovín, zeleniny a ovocia.
Choroby obehového ústrojenstva majú prvé miesto v chorobnosti i úmrtnosti nášho obyvatelstva. Dôvody, resp. rizikové faktory, ktoré urýchlujú rozvoj týchto chorôb sú všeobecne známe. Sú to: prudké životné tempo, stresové situácie, nedostatok telesného pohybu, fajcenie, zhoršujúce sa mikroklimatické podmienky a hlavne nesprávna výživa.
Racionálna výživa má obsahovat v dostatocnom množstve bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, a je velmi dôležitá pri fungovaní organizmu.





BIELKOVINY

Naša potreba bielkovín je závislá od veku, zdravotného stavu, telesnej váhy, fyzického zataženia. Cím je niekto väcší, mladší alebo vykonáva nejakú fyzicky nárocnejšiu prácu, prípadne športuje, tým má vyššiu spotrebu bielkovín. Ak je potreba bielkovín u 19-rocného mladíka 0,75g na každý kilogram telesnej váhy, u športovca táto potreba môže byt podla zátaže aj o 50-400 g vyššia.
V ludskom organizme vznikajú a rozkladajú sa bielkoviny vždy podla momentálne prebiehajúceho biologického procesu. Nemáme orgán na skladovanie aminokyselín. Preto, ked náš organizmus potrebuje nejakú aminokyselinu, najprv využije aminokyseliny prítomné v krvnom obehu, alebo je nútený získat ju z bielkovín.
Priemerná denná dávka bielkovín pre dospelého clolveka je 45 g. Optimálny denný prísun bielkovín napríklad pre cloveka vážiaceho 80 kg je 50-70 g. Toto množstvo je potrebné dostat do organizmu spolu s potrvinamy rozdelené do rovných dávok – to znamená aj ráno! Je zlým zvykom ráno nejest, potom naše telo nedostáva bielkoviny plynule, ale v nárazoch, a preto nie je schopné ich využívat v plnej miere.
Najlepším zdrojom aminokyselín sú hydrolyzáty, ktoré sú bohaté na bipeptidy a tripeptidy. Aminokyseliny s peptidovou väzbou 16-násobne zvyšujú schopnost organizmu zadržat dusík oproti kryštalickým zmesiam aminokyselín (dusíková rovnováha musí byt pozitívna). To znamená, že organizmus dostáva dostatok bielkovín. V prípade negatívnej hodnoty organizmus nemá dostatok bielkovín k dispozícii a dochádza ku katabolizmu.
Najnovšie štúdie ukázali, že bipeptidy a tripeptidy stimulujú pecen k vyššej tvorbe samotemedínu C. Je to rastový faktor, ktorý podporuje rast svalovej hmoty.
Ak nejaká esenciálna kyselina v organizme chýba, môže to viest k rôznym tažkostiam. Toto sa môže stat ovela lahšie, než si myslíme. Ked nemáme vyváženú stravu s dostatocným množstvom esenciálnych aminokyselín, dochádza k poruchám aj v biologických procesoch prebiehajúcich v našom organizme. Podobná je situácia v prípade, ak náš organizmus z nejakých dôvodov nie je schopný strávit a spracovat potraviny, ktoré dostáva.
K tažkostiam môže dôjst aj v prípade, ked naša srava je správna z hladiska vitamínov a minerálnych látok, ale neobsahuje dostatok aminokyselín – bez nich vitamíny ani minerálne látky nie sú schopné splnit svoje funkcie.
Z 20 aminokyselín je 10 esenciálnych ( arginín, histidín, izoleucín, leucín, lizín, metionín, treonín, tryptofan a valín). Vždy musia byt hradené z vonkajších zdrojov.
Arginín je nutná pri syntéze bielkovín a k optimálnemu rastu. Množenie svalovej hmoty aj znižovanie telesných tukov prebieha za prítomnosti L-arginínu. Okrem toho prispieva aj k tvorbe kolagénu. Aj v prípade ochorenia pecene môže priniest podávanie L-arginínu zlepšenie stavu.
Prirodzené zdroje L-arginínu: semeno slnecnice, pšenicný chlieb s otrubami, hnedá ryža, ovsená múka, pražená kukurica, orechy, svätojánsky chlebícek, želatínové dezerty, cokoláda. Športovci velmi úcelne používajú arginín pre vývoj a posilnenie svalových tkanín, resp. k zníženiu telesných tukov.
L-cysteín (metionín) obsahuje vela síry. Pomáha pri tvorbe a regenerácii kože a je dobrým retoxikacným prostriedkom. Je zvlášt úcinný pri otrave medou, pretože obmedzuje absorpciu tohoto kovu v organizme. Urýchluje zahojenie rán po spálení alebo po operácii. Užitocnú službu poskytne v prípade kataru priedušiek alebo pri iných dýchacích poruchách, hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní aktivity bielych krviniek. Zlepšuje schopnost slinivky brušnej produkovat inzulín.
Fenylalanín je esenciálna aminokyselina, casto používaná pri liecbe depresie. Pretvára sa v organizme na noradrenalín a dopamín, co sú prenášace vzruchov, ktoré zvyšujú vitalitu, bdelost, duševnú sviežost a zlepšujú tiež schopnost pamäti a ucenia. Pre svoj vplyv na ústredný nervový systém zlepšuje naládu, dalej v prípade migrény, menštruácie a klbového zápalu utišuje bolest. Zvyšuje sexuálnu túžbu, zmenšuje pocity hladu, preto ho môžu s úspechom používat aj tí, ktorý chcú dosiahnut úbytok váhy.
Fenylalanín sa nachádza v každom jedle bohatom na bielkoviny. Hlavnými zdrojmi sú: obilniny, sójové výrobky, hrudkový ovcí syr, mandle, americké oriešky, tekvicové a sezamové semená.
L-karnitín patrí medzi essenciálne výživné látky. Je životne dôležitý pre správnu funkciu srdcového svalu, podporuje srdcovú cinnost, jeho aplikácia môže priniest dobré výsledky aj v prípade srdcových angín. Z týchto dôvodov sa v poslednej dobe rozšírilo jeho použitie i v medicíne. V prípade dýchavicnosti má zase úcinok preto, lebo zlepšuje využitie kyslíka vo svaloch.
Aj využitie tukov je v plnej miere závislé od karnitínu. Ten totiž zaistuje transport molekúl mastných kyselín do mitochondrií (vnútrobunecných orgánov v citoplazme), kde oxidáciou vzniká energia. Svaly zatažované dlhú dobu získavajú energiu predovšetkým z tukov. Napríklad pri aerobiku sa až 50% energie uvolnuje z tukov, kým pri vytrvalostných športoch je využitie tukov už asi až 80%-né. Preto sa svalstvo týchto športovcov bez karnitínu nezaobíde.
L-lyzín je potrebné predovšetkým k rastu, regenerácii, uzdraveniu tkanív a k tvorbe protilátok hormónov a enzímov. Deti ju potrebujú k vývoju a rastu kostí. U dospelých sa zúcastnuje táto aminokyselina pri zabudovaní vápnika a pri dodržovaní rovnováhy dusíka. Kedže lyzín pomáha pri tvorbe svalových bielkovín, je velmi dôležitý pri operacnej poúrazovej rehabilitácii. Dôležitým úcinkom je znižovanie hladiny tuku v krvi.
Nedostatok lyzínu vedie k slabosti, k strate koncentracných schopností, k nervozite, chudokrvnosti. Signalizujú ho krvavé oci, nadmerné vypadávanie vlasov a aj nedostatocný rast.
Jeho prirodzené zdroje: mlieko, syry, vajcia, ryby, mäso, kvasnice, sójové výrobky a všetky jedlá obsahujúce bielkoviny. Lyzín chýba v urcitých bielkovinách, v gliadine pšenice a v zeine kukurice. Preto je vhodné doplnit jedlá z pšenice lyzínom – tým sa totiž zvýši ich biologická hodnota.

NIECO O VAJÍCKACH
Okrem toho, že vajícka poskytujú rôzne množstvá 13 životne dôležitých vitamínov a minerálov, sú aj najkvalitnejším zdrojom bielkovín spomedzi všetkých iných zdrojov. Vajecné bielky dodávajú organizmu všetky podstatné essenciálne aminokyseliny v správnom pomere pre ich co najefektívnejšie využitie. Aminokyseliny valín, leucín a izoleucín pomáhajú zastavit svalový rozklad, šetria glykogén a zvyšujú podiel beztukovej telesnej hmoty. Proteín vo vajecnom je taký výnimocný, že ho odborníci na výživu casto pokladajú za zlatý štandard, podla ktorého porovnávajú ostatné bielkoviny.

Nutricné hodnoty vajícka:
PRVKY CELÉ VAJÍCKO VAJECNÝ BIELOK
Kalórie 75,0 17,0
Bielkoviny 6,3 g 3,5 g
Tuk 5,0 g --
Sacharidy 0,6 g 0,3 g
Cholesterol 215,0 mg --
Vitamín A 317,0 IU --
Vitamín D 24,5 IU --
Riboflavín 0,254 mg 0,151 mg
Železo 0,72 mg 0,01 mg
Magnézium 5,0 mg 4 mg
Sodík 63.0 mg 55,0 mg
VETVENÉ AMINOKYSELINY
Leucín 0,543 0,296
Izoleucín 0,341 0,199
Valín 0,381 0,224

Výskumy hovoria, že vajecné bielky majú vysokú biologickú hodnotu, ktorá je mierou kvality bielkoviny a ktorá vyjadruje podiel efektývnosti, ktorou je bielkovina využívaná na rast. V škále, kde 100 reprezentuje maximum efektívnosti, priradujú vedci vajecným bielkom hodnotu 93,7. Len na porovnanie uvádzam, že hodnota mlieka je 84,5, rýb 76, hovädziny 74,3 a pšenice a ryže 64. Tieto císla znamenajú, že ludský organizmus môže prijat vajecnú bielkovinu lahšie, než akúkolvek inú. To je hlavným dôvodom toho, preco športovci používajú vajecné bielky ako klúcový prvok v stravovacom režime.
Americania napríklad konzumujú okolo 3,5 miliárd kíl vajec rocne – 0,75 miliárd kg ako vajecné produkty. Celkové množstvo vajec vyprodukuje 240 miliónov sliepok, ktoré kladú každých 24-26 hodín jedno vajícko.
Chutia ako celé vajícka, lahko sa uschovávajú, dajú sa zmrazit, jednoducho sú univerzálne. Krestania považovali vajcia za symbol života. Vajce symbolizovalo to Ježišovo vzrkiesenie z mrtvych.
Ak si chcete pripravit chutné pokrmy, zmixujte ich spolu s vajecnými bielkami a pridajte syr, zeleninu alebo kuracie mäso. Okrem spomínaných výhod majú tieto výrobky ešte jedno. V obchodoch si môžete vybrat z rôznych príchutí. Okrem toho sú pasterizované, takže nehrozí nebezpecensto nakazenia takou baktériou, akou je salmonella enteritidis. Zhruba pred 20 rokmi si tento druh baktérie našiel cestu do slepacích ovárií a odtial do vajec. Dnes je jedno z každých 10 000 vajec nakazené touto baktériou, t. j. rocne približne 4,5 miliónov vajec infikovanou salmonelózou. Konzumácia nakazených, nechladených, nedovarených alebo surových vajec alebo vajecných výrobkov, napríklad doma vyrobený vajcový konak môžu spôsobit rôzne symptómy od hnaciek, zvracania až po vážne ochorenie obliciek. Experti odhadujú, že kontaminované vajcia zabíjajú rocne 200-5000 ludí. Na zníženie rizika salmonelovej otravy, nemáme konzumovat surové alebo nedostatocne tepelne upravené vajcia.
VITAMÍNY A ANTIOXIDANTY

Vitamín B6 si zasluhuje medzi vitamínmi zvýšenú pozornost. Je neprostrádatelný pri tvorbe protilátok a cervených kriviniek. Vzrábajú ho cervené baktérie, ale pretože je rozpustný vo vode, stráca sa relatívne rýchlo a je nutné ho doplnit potravou alebo vitamínovým prípravkom. Nachádza sa v kvasniciach, peceni, mäse, v pšenicných klíckoch, pšenicných otrubách, kapuste, mlieku a vajíckach.
Vitamín B6 pomáha pri vstrebávaní aminokyselín a železa. Pretože najdôležitejšiu úlohu plní vitamín B6 pri premene aminokyselín, jeho potreba je vo vztahu k príjmu bielkovín. Zvýšené množstvo bielkovín a telesná námaha zvyšuje jeho potrebu, preto ho športovci potrebujú viac. Vitamín B6 je nutný i pre využitie vitamínu B12.
Vitamín B12 povzbudzuje rast detí, zlepšuje ich chut do jedla, podporuje prírastok váhy. Udržuje zdravý nervový systém, zmiernuje výbušnost, zlepšuje schopnost koncentrácie, zapamätania a duševnej rovnováhy. Jeho využitie je optimálne spolu s vitamínom B6.
Prirodzenými zdrojmi vitamínu B12 sú: pecen, hovädzie a bravcové mäso, oblicky, vajícka, mlieko a syr. Vegetariáni, ktorí vylúcili zo svojej stravy vajcia a mliecné výrobky, potrebujú doplnenie vitamínu B12. Aj organizmus tých, ktorí casto a vo velkom množstve používajú alkoholické nápoje, vyžaduje väcšie množstvo vitamínu B12.
Beta-karotén je provitamínom vitamínu A, to znamená, že náš organizmus – podla potreby – je schopný z neho vytvorit v peceni vitamín A. Pomáha pri liecbe niektorých ocných chorôb, chráni pred infekciami dýchacích ciest, udržuje zdravé kože, vlasov, zubov a dasien. Hrá významnú úlohu pri tvorbe bielkovín, ktoré majú schopnast aktivizovat protilátky v organizme. Urýchluje rast a vývoj kostí. Chráni sliznicu v ústach, v nose, v prieduškách, v hrtane a v plucach. Je výborným doplnkovým prostriedkom pri liecení emfyzému plúc a zdurení štítnej žlazy.
Zvláštnu pozornost treba venovat beta-karoténu pri prevencii rakoviny. Jeho význam pri tejto prevencii je založený na skutocnosti, že vitamín A premiena škodlivé produkty látkovej výmeny a karcinogénne látky, ktoré sa nám dostávajú do organizmu, na menej škodlivé zlúceniny. Beta-karotén stimuluje cinnost imunitného systému.
Pocas desat rokov trvajúceho pokusu v USA bolo dokázané, že u mužov, ktorým podávali pravidelne beta-karotén, bol výskyt srdcových chorôb a rakoviny prostaty o polovicu nižší než u kontrolnej skupiny, ktorej clenom beta-karotén nepodávali.
Beta-karotén sa nachádza vo všetkých druhoch zeleniny, jeho najcennejším zdrojom sú však: mrkva, špenát, kapusta, kel, z ovocia: melón a marhula. Bolo pozorované, že u národov ako sú Japonci a Nóri (ich strava obsahuje vela beta-karoténu), je výskyt rakoviny plúc, hrubého creva, prostaty, krcka maternice a prs ovela nižší.
Naše potraviny sú casto kontiminované niektorými chemikáliami alebo inými škodlivými látkami, preto nie sú ideálnymi zdrojmi týchto vitamínov. Vo väcšine prípadov, ked ovšem nenakupujeme v tzv. „bio-predajniach“, mrkva, ktorú kúpime má väcší obsach kadmia a dusicnanu ako beta-karoténu. Preto je velkou pomocou pre náš organizmus podávanie cistého beta-karoténu. V tomto prípade sa nemusíme obávat predávkovania, lebo náš organizmus z neho vytvára len tolko vitamínu A, kolko potrebuje.
Vitamín C patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode, a preto sa rýchlo vyplavuje z nášho organizmu – predovšetkým pri zvýšenej fyzickej námahe a pri tréningu. Vitamín C sa vyskytuje v zelenine, v ovocí (hlavne v citrusových plodoch), ale jeho najväcším prírodným zdrojom sú šípky, z ktorých sa vyrábajú skutocne najkvalitnešie výrobky. Je všeobecne známe, že nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut. Prísunom vitamínu C do organizmu posilujeme imunitný systém organizmu. Vitamín C zvyšuje aj odolnost voci nákazlivým chorobám.
Vitamín E hrá dôležitú úlohu v premene bielkovín, cukrov a tukov, v hospodárení tela s tekutinami. Znamená velkú pomoc v oslabenom stave po chorobe, pretože zvyšuje regeneráciu buniek. Má priaznivý vplyv na nervovú sústavu, sexuálnu výkonnost, omladzuje pokošku a vlasi. Roztahuje dobré cievy, zamedzuje zráženie krvi, znižuje krvný tlak a má diuretický úcinok. Zamedzuje tvorbu hrubých chrást.
Vitamín D je látka steroidnej povahy, ktorá vzniká z provitamínov pôsobením ultrafialového žiarenia. V organizme podporuje vstrebávanie vápnika a jeho zabudovanie do kostného tkaniva.
Denná dávka vitamínu D predstavuje v období rastu (do 25. roku) 0,01 mg, a to rovnako pre obe pohlavia. V dospelosti sa denná potreba znižuje približne na polovicu.
Nedostatok vitamínu D v období rastu kostného tkaniva sa prejaví nedostatocným ukladaním vápnika do kostí. Tieto nemajú dostatocnú pevnost, takže pôsobenie vonkajších statických síl vedie k deformáciám kostry, známym ako krivica (rachitída). V dospelosti sa porucha mineralizácie a celkového metabolizmu kostného tkaniva oznacuje ako osteomalácia.
Zdrojom vitamínu sú najmä rybie oleje, vajcia, mlieko a mliecné produkty.









MINERÁLNE LÁTKY A STOPOVÉ PRVKY

Dnes už takmer každý vie, akú dôležitú úlohu hrajú vitamíny vo výžive cloveka. Ale už podstatne menej ludí vie, že bez minerálnych látok sa vôbec nemôže uplatnit vplyv vitamínov. Pokial nie sú prítomné minerálne látky, vitamíny nie sú schopné cinnosti, organizmus ich nedokáže asimilovat, zabudovat.
Dôležitost minerálnych látok naznacuje aj ten fakt, že kým je organizmus schopný vyprodukovat niektoré vitamíny, minerálne látky nedokáže syntetizovat – tie musia byt dodané organizmu zvonku stravou. Ked však z akéhokolvek dôvodu chýbajú v našom jedálnom lístku minerálne látky, môžu vzniknút vážne poruchy cinnosti organizmu. V takomto prípade, resp. pri trvalom a zvýšenom fyzickom vypätí je potrebné ich doplnit špeciálnymi doplnkami výživy.
Niektoré minerálne látky potrebuje organizmus vo väcšom množstve. Sú to: vápnik, horcík, fosfor, draslík a chloridy. Z iných materiálnych látok použije naše telo denne len niekolko tisícin alebo dokonca len milióntingramov, ale tieto takzvané stopové prvky sú z hladiska zachovania zdravia nemenej dôležité. Vysvetluje to synergizmu-minerálne látky, resp. stopové prvky sa zúcastnujú spolocne v mnohých zložitých chemických reakciách a v nich navzájom posilnujú svoj vplyv. Ked z nich teda chýba iba jeden, ani ostatné nedokážu splnit patricne svoju úlohu.
Potravinársky a farmaceutický úrad v USA (tzv. FDA) už pred desatrociami urcil odporucené denné množstvo (tzv. RDA – reccomended daily allowence). Sú to: vápnik, jód, železo, horcík, fosfor a zinok. Okrem vyššie uvedených prvok však organizmus potrebuje k svojej cinnosti a „riadeniu prevádzky“ ešte aspon 12 dalších známych prvkov. Sú takzvané aktívne prvky: chlór, chróm, med, kobalt, fluór, mangán, molybdén, draslík, selén, sodík, síra a vanádium. (Od roka 1989 zaradujú v USA k životne dôležitým prvkom aj selén, a stanovili u neho aj denné odporúcané množstvo ).


Diskuse

REAGOVAT

verushka napsal/a - 19. 4. 2007 - 17:55

tento referát mi moc pomohol na školskú prácu...dík :)

Zapoj se do diskuse (1)